골감소증에 좋은 음식 운동 총정리

작성자 giany ｜ 정보전달 블로거

검증 절차 국민건강보험공단, 대한골대사학회 자료 웹서칭

광고·협찬 없음 오류 신고 hunt1222@naver.com

 

📋 목차

• 골감소증, 골다공증의 빨간불! 지금이 골든타임입니다
• 뼈를 채우는 최고의 음식: 무엇을 먹어야 할까? 🍽️
• 뼈를 약하게 만드는 음식과 습관: 이것만은 피하세요! 🥤
• 뼈에 직접 신호를 주는 운동: 체중부하 운동 🏃‍♀️
• 뼈를 지키는 힘! 근력 강화 & 균형 운동 💪
• 골감소증 극복을 위한 하루 식단 & 주간 운동 플랜 🗓️
• 골감소증 음식 & 운동 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)

건강검진 후 '골감소증'이라는 결과를 받고 덜컥 걱정부터 앞서는 분들이 많습니다. '골다공증은 아닌데, 괜찮은 걸까?', '이제부터 뭘 어떻게 해야 하나?' 막막한 마음이 드는 것은 당연합니다. 골감소증은 뼈의 밀도가 정상 범위와 골다공증의 중간 단계에 있다는 의미로, 뼈 건강에 적신호가 켜졌다는 중요한 신호입니다.

 

하지만 너무 크게 걱정할 필요는 없습니다. 골감소증은 골다공증으로 진행되기 전, 생활 습관 개선을 통해 충분히 뼈 건강을 되찾을 수 있는 '골든타임'이기 때문입니다. 지금부터 어떤 음식을 먹고, 어떤 운동을 하느냐에 따라 뼈의 밀도는 얼마든지 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 골감소증 진단을 받은 분들을 위해 뼈를 단단하게 채워줄 최고의 음식과 운동법을 A부터 Z까지 자세하게 알려드리겠습니다.

골감소증 좋은음식

 

골감소증, 골다공증의 빨간불! 지금이 골든타임입니다 🚦

골감소증(Osteopenia)은 뼈의 양이 줄어들기 시작했지만, 아직 골다공증만큼 심각하지는 않은 상태를 말합니다. 골밀도 검사(T-스코어) 결과, 수치가 -1.0과 -2.5 사이에 있을 때 진단됩니다. 이는 '뼈 도둑'이라 불리는 골다공증으로 가는 길목에 서 있다는 강력한 경고등과 같습니다. 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 향후 골절 위험이 크게 달라집니다.

 

우리 뼈는 살아있는 조직으로, 오래된 뼈가 흡수되고(파골세포 작용) 새로운 뼈가 만들어지는(조골세포 작용) 과정이 평생 반복됩니다. 젊었을 때는 생성 속도가 더 빨라 뼈가 단단하게 유지되지만, 30대 중반부터는 흡수 속도가 생성 속도를 앞지르기 시작하면서 골밀도가 서서히 감소합니다. 골감소증은 바로 이 균형이 깨지기 시작했다는 증거입니다.

 

다행인 점은, 이 단계에서는 약물 치료보다는 생활 습관 개선이 우선적으로 권장된다는 것입니다. 즉, 우리 몸에 뼈를 만들 기회를 주고, 뼈가 빠져나가는 것을 막는 노력을 통해 충분히 건강한 상태로 되돌아갈 수 있습니다. '나쁜 습관'은 빼고 '좋은 습관'은 더하는 것, 이것이 바로 골감소증 관리의 핵심입니다.

 

제가 생각했을 때, 골감소증 진단은 위기이자 기회입니다. 그동안 무심했던 나의 뼈 건강을 돌아보고, 앞으로의 건강한 삶을 위해 식단과 운동 계획을 세울 수 있는 전환점이기 때문입니다. 지금부터의 노력이 10년, 20년 후의 나를 결정한다는 생각으로 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

🚦 골밀도 T-스코어 이해하기

진단	T-스코어 (T-score)	상태 설명
정상 🟢	-1.0 이상	뼈의 밀도가 건강한 젊은 성인과 비슷한 수준입니다.
골감소증 🟡	-1.0 초과 ~ -2.5 미만	뼈의 양이 감소하기 시작한 단계로, 적극적인 관리가 필요합니다.
골다공증 🔴	-2.5 이하	뼈가 매우 약해져 작은 충격에도 골절 위험이 높은 상태입니다.

 

뼈를 채우는 최고의 음식: 무엇을 먹어야 할까? 🍽️

뼈를 튼튼하게 만드는 식단은 단순히 칼슘만 많이 먹는 것을 의미하지 않습니다. 칼슘이라는 '벽돌'을 잘 쌓기 위해서는 칼슘 흡수를 돕는 '접착제'와 뼈대를 튼튼하게 만드는 '철근' 같은 다른 영양소들이 함께 필요합니다. 골감소증 극복을 위한 필수 영양소와 대표 식품들을 소개합니다.

 

1. 칼슘 (Ca): 뼈의 핵심 재료 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 가장 중요한 미네랄입니다. 성인 기준 하루 700-800mg 섭취가 권장됩니다. 우유, 치즈, 플레인 요거트 등 유제품이 흡수율이 높은 최고의 칼슘 공급원입니다. 유제품 섭취가 어렵다면 멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선, 두부, 짙은 녹색 채소(케일, 브로콜리, 청경채) 등을 통해 보충할 수 있습니다.

 

2. 비타민 D: 칼슘 흡수의 필수 파트너 비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 장에서 흡수가 잘 되지 않아 밑 빠진 독에 물 붓기가 됩니다. 비타민 D는 음식만으로 섭취하기가 매우 까다롭습니다. 연어, 고등어, 참치 같은 기름진 생선, 계란 노른자, 버섯류 등에 함유되어 있지만, 가장 좋은 방법은 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것입니다. 햇볕을 통해 피부에서 자연적으로 합성되기 때문입니다.

 

3. 마그네슘(Mg) & 비타민 K: 숨은 조력자들 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕고, 비타민 D를 활성화하는 역할을 합니다. 아몬드, 호두 같은 견과류, 콩류, 통곡물에 풍부합니다. 비타민 K는 뼈를 구성하는 단백질(오스테오칼신)을 활성화하여 뼈의 질을 높여줍니다. 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소에 많이 들어 있습니다.

🍽️ 뼈를 위한 영양소별 추천 식품

핵심 영양소	대표 식품	1회 제공량 당 함량 (예시)
칼슘 (Ca)	우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부, 케일	우유 1컵(200ml) 약 220mg
비타민 D	햇빛☀️, 연어, 고등어, 계란 노른자, 건표고버섯	고등어 1토막(100g) 약 400 IU
마그네슘 (Mg)	아몬드, 호박씨, 시금치, 검은콩, 현미	아몬드 1온스(약 23알) 약 80mg
비타민 K	케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 낫토	케일 1컵(생 것) 약 110 mcg

 

뼈를 약하게 만드는 음식과 습관: 이것만은 피하세요! 🥤

열심히 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼, 뼈에 해로운 음식을 피하는 것도 중요합니다. 아무리 좋은 영양소를 공급해도 밑에서 뼈를 계속 약하게 만드는 요인들이 있다면 효과가 반감될 수밖에 없습니다. 골감소증 진단을 받았다면 다음의 음식과 습관들은 의식적으로 멀리하는 노력이 필요합니다.

 

1. 짠 음식 (과도한 나트륨): 나트륨은 우리 몸에서 칼슘과 함께 배출되는 특징이 있습니다. 즉, 짜게 먹을수록 소변을 통해 칼슘이 더 많이 빠져나가게 됩니다. 국, 찌개, 젓갈, 라면, 가공식품 등 나트륨 함량이 높은 음식 섭취를 줄이고, 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

2. 카페인 음료: 커피, 녹차, 에너지 드링크 등에 함유된 카페인 역시 칼슘의 흡수를 방해하고 배출을 촉진합니다. 하루 1~2잔 정도의 커피는 괜찮지만, 습관적으로 너무 많은 양을 마시는 것은 피해야 합니다. 커피를 마실 때는 우유를 넣어 라떼로 마시는 것이 조금이나마 칼슘 손실을 보충하는 방법이 될 수 있습니다.

 

3. 탄산음료: 대부분의 탄산음료에 들어있는 '인(P)' 성분은 칼슘과 균형을 이루어야 하는 미네랄입니다. 하지만 인을 과도하게 섭취하면 몸이 칼슘과 인의 비율을 맞추기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내 오게 됩니다. 이는 뼈를 약하게 만드는 직접적인 원인이 되므로, 탄산음료는 가급적 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 과도한 음주와 흡연: 알코올은 뼈를 만드는 조골세포의 기능을 떨어뜨리고 칼슘 흡수를 방해합니다. 흡연은 뼈를 파괴하는 파골세포를 활성화하고 혈액순환을 방해하여 뼈에 영양 공급이 잘 되지 않게 만듭니다. 뼈 건강을 위해서는 금주와 금연이 필수적입니다.

🥤 뼈 건강의 적! 피해야 할 4가지

피해야 할 것	뼈에 미치는 악영향
과도한 나트륨 🧂	소변으로 칼슘 배출을 촉진하여 뼈 속 칼슘을 고갈시킴
과도한 카페인 ☕	칼슘의 체내 흡수를 방해하고 배출을 증가시킴
탄산음료 🥤	'인' 성분이 칼슘과 인의 균형을 깨뜨려 뼈에서 칼슘을 빼내오게 함
음주 & 흡연 🍻🚬	뼈 생성 세포(조골세포) 기능 저하 및 뼈 파괴 세포(파골세포) 활성화

 

뼈에 직접 신호를 주는 운동: 체중부하 운동 🏃‍♀️

뼈는 근육과 같아서 사용하지 않으면 약해지고, 적절한 자극을 주면 더 강해집니다. 뼈에 '튼튼해져야 해!'라는 신호를 보내는 가장 효과적인 방법이 바로 '체중부하 운동'입니다. 체중부하 운동이란 발바닥이나 다리에 자신의 체중이 실리는 운동을 말합니다. 이 운동을 할 때 땅을 딛는 충격이 뼈를 자극하여 뼈를 만드는 세포(조골세포)를 활성화시킵니다.

 

골감소증 단계에서는 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 처음부터 너무 무리하면 부상의 위험이 있으므로, 낮은 강도에서 시작하여 점차 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

저강도 체중부하 운동: 운동을 처음 시작하거나 관절이 약한 분들에게 추천합니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 댄스, 일립티컬 머신 타기 등이 해당됩니다. 특히 걷기는 언제 어디서든 할 수 있는 가장 안전하고 효과적인 운동입니다. 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

고강도 체중부하 운동: 체력이 좋은 분들이라면 골밀도 향상에 더 효과적인 고강도 운동을 시도해볼 수 있습니다. 조깅, 등산, 줄넘기, 테니스 등이 해당됩니다. 이러한 운동은 뼈에 더 강한 자극을 주지만, 관절에 부담이 될 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후 자신의 몸 상태에 맞게 시행해야 합니다.

 

수영이나 자전거 타기는 심폐 기능 향상에는 좋은 운동이지만, 물의 부력이나 자전거가 체중을 지지해주기 때문에 뼈에 직접적인 자극을 주는 효과는 적습니다. 따라서 골밀도 향상을 위해서는 체중부하 운동을 중심으로 운동 계획을 세우는 것이 바람직합니다.

🏃‍♀️ 체중부하 운동 종류와 특징

운동 강도	운동 종류 예시	특징 및 추천 대상
저강도 (Low-Impact)	빠르게 걷기, 계단 오르기, 댄스, 일립티컬	안전하고 꾸준히 하기 좋음. 운동 초보자, 관절이 약한 분에게 적합.
고강도 (High-Impact)	조깅, 등산, 줄넘기, 테니스, 에어로빅	골밀도 향상 효과가 더 큼. 체력이 좋고 관절에 무리가 없는 분에게 추천.
비체중부하 운동	수영, 실내 자전거	뼈에 직접적인 자극은 적지만 근력과 심폐지구력 향상에 도움.

 

뼈를 지키는 힘! 근력 강화 & 균형 운동 💪

체중부하 운동이 뼈에 직접적인 자극을 준다면, 근력 강화 운동은 뼈를 둘러싼 근육을 튼튼하게 만들어 뼈를 보호하고 지지하는 역할을 합니다. 근육이 수축하고 이완할 때 힘줄이 뼈를 당기면서 뼈를 자극하는 효과도 있습니다. 근육량이 많을수록 뼈의 밀도도 높게 유지된다는 연구 결과가 많습니다.

 

또한, 골감소증 관리에서 가장 중요한 것 중 하나가 바로 '낙상 예방'입니다. 근력과 균형감각이 떨어지면 쉽게 넘어질 수 있고, 약해진 뼈는 작은 넘어짐에도 골절로 이어질 수 있기 때문입니다. 따라서 근력 운동과 함께 균형 운동을 병행하는 것이 매우 중요합니다.

 

근력 강화 운동: 아령이나 헬스 기구를 이용한 웨이트 트레이닝, 탄력 밴드를 이용한 저항 운동, 자신의 체중을 이용한 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 모두 좋은 근력 운동입니다. 특히 등, 허리, 엉덩이, 허벅지와 같이 몸의 중심을 잡아주는 큰 근육들을 강화하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 일주일에 2~3회, 각 동작을 10~15회 반복할 수 있는 무게로 시작해보세요.

 

균형 운동: 균형감각을 키워 낙상 위험을 줄여줍니다. 한 발로 서기, 까치발 들고 걷기, 눈 감고 제자리걸음 하기 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 동작들이 많습니다. 타이치(태극권)나 요가, 필라테스도 근력, 유연성, 균형감각을 동시에 향상시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 꾸준히 하면 몸의 안정성이 크게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.

💪 골감소증 관리를 위한 3대 운동

운동 종류	주요 효과	추천 운동
체중부하 운동	뼈에 직접적인 자극을 주어 골밀도 향상	걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기
근력 강화 운동	근육을 키워 뼈를 보호하고 지지, 뼈 자극	스쿼트, 런지, 아령 운동, 밴드 운동
균형 & 유연성 운동	몸의 안정성을 높여 낙상 및 골절 예방	타이치, 요가, 필라테스, 한 발 서기

 

골감소증 극복을 위한 하루 식단 & 주간 운동 플랜 🗓️

이론을 아는 것과 실천하는 것은 다릅니다. 골감소증 극복을 위해 오늘부터 바로 시작할 수 있는 구체적인 하루 식단 예시와 주간 운동 계획을 제안해 드립니다. 이 계획을 바탕으로 자신의 생활 패턴과 기호에 맞게 변형하여 꾸준히 실천해 보세요.

 

[뼈 건강을 위한 하루 식단 예시]

이 식단은 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K 등 뼈에 좋은 영양소를 골고루 섭취하는 데 중점을 두었습니다.

- 아침: 현미밥, 두부 된장국, 멸치볶음, 시금치나물

- 점심: 연어구이와 브로콜리, 샐러드 (드레싱은 가볍게), 통밀빵

- 저녁: 닭가슴살과 채소볶음, 검은콩밥

- 간식: 플레인 요거트, 아몬드 한 줌, 치즈 1장, 오렌지

- 햇볕 쬐기: 점심시간을 활용해 15~20분간 산책하기

 

[골감소증 관리를 위한 주간 운동 플랜 예시]

이 계획은 체중부하 운동, 근력운동, 균형 운동을 균형 있게 배분하여 몸에 무리가 가지 않도록 구성했습니다.

- 월요일: 빠르게 걷기 40분 (체중부하)

- 화요일: 전신 근력 운동 (스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크 각 3세트)

- 수요일: 요가 또는 필라테스 50분 (균형 & 유연성)

- 목요일: 휴식 또는 가벼운 산책

- 금요일: 인터벌 걷기 (3분 빨리 걷고 2분 천천히 걷기, 총 30분 반복)

- 토요일: 상체/하체 분할 근력 운동 (아령이나 밴드 활용)

- 일요일: 등산 또는 계단 오르기 (체중부하)

 

이러한 계획을 100% 지키지 못하더라도 좌절하지 마세요. 중요한 것은 '꾸준함'입니다. 일주일에 최소 3일 이상 운동하고, 매일 식단에서 한두 가지라도 뼈에 좋은 음식을 챙기려는 노력이 모여 뼈 건강의 큰 변화를 만들어 낼 것입니다.

골감소증 음식 & 운동 관련 자주 묻는 질문 (FAQ) 🙋

Q1. 우유를 마시면 속이 불편한데, 칼슘은 어떻게 보충해야 하나요? (유당불내증)

 

A1. 유당을 제거한 락토프리 우유나, 소화가 잘되는 플레인 요거트, 치즈를 먼저 시도해보세요. 이마저도 어렵다면 두유(칼슘 강화 제품), 두부, 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포), 케일이나 브로콜리 같은 녹색 채소 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 필요하다면 의사나 약사와 상담 후 칼슘 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

Q2. 비타민 D 영양제, 꼭 먹어야 하나요? 용량은 어느 정도가 적당한가요?

 

A2. 한국인의 90%가 비타민 D 부족 상태라는 통계가 있을 만큼, 대부분의 경우 영양제 복용이 권장됩니다. 특히 실내 생활 위주라면 더욱 그렇습니다. 일반적으로 성인 기준 하루 800~1,000 IU 섭취가 권장되며, 골감소증이 있다면 2,000 IU까지 복용하기도 합니다. 정확한 용량은 혈액 검사를 통해 현재 수치를 확인하고 의사와 상담하여 결정하는 것이 가장 좋습니다.

 

Q3. 사골국이 뼈에 좋다는 말이 사실인가요?

 

A3. 많은 분들이 오해하는 부분입니다. 사골국 국물에는 칼슘이 거의 녹아 나오지 않으며, 오히려 인(P) 성분과 지방이 많아 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 뼈 건강을 위해서는 사골국보다는 우유나 멸치를 드시는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

Q4. 무릎 관절이 안 좋은데, 어떤 체중부하 운동을 해야 할까요?

 

A4. 무릎 관절에 부담이 적은 저강도 체중부하 운동을 선택해야 합니다. 평지에서 빠르게 걷기, 수영장 안에서 걷기(아쿠아로빅), 실내 자전거의 안장을 높여 타기, 일립티컬 머신 등이 좋은 대안입니다. 조깅이나 줄넘기처럼 뛰는 동작은 피하는 것이 좋습니다.

 

Q5. 콜라겐 영양제가 뼈 건강에 도움이 되나요?

 

A5. 뼈는 칼슘과 인으로 이루어진 '무기질'과 콜라겐 단백질로 이루어진 '유기질'로 구성됩니다. 콜라겐은 뼈의 유연성과 탄탄함을 유지하는 '철근' 역할을 합니다. 따라서 콜라겐 섭취가 뼈의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 골밀도를 직접적으로 높이는 효과는 칼슘과 비타민 D, 체중부하 운동이 더 크므로, 보조적인 역할로 생각하는 것이 좋습니다.

 

Q6. 이미 골감소증인데, 운동하다가 뼈가 부러질까 봐 무서워요.

 

A6. 골감소증 단계에서는 일상적인 운동으로 골절이 발생할 위험은 매우 낮습니다. 오히려 운동을 하지 않으면 뼈와 근육이 더 약해져 낙상 및 골절 위험이 높아집니다. 걷기와 같은 저강도 운동부터 시작하여 몸을 적응시키고, 점차 강도를 늘려나가면 안전하게 운동할 수 있습니다. 불안하다면 전문가(의사, 운동치료사)의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

Q7. 채식주의자는 뼈 건강 관리를 어떻게 해야 하나요?

 

A7. 유제품을 섭취하지 않는 비건의 경우, 칼슘 강화 두유나 오렌지 주스, 두부, 아몬드, 케일, 브로콜리 등을 통해 칼슘 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 비타민 D는 햇빛을 충분히 쬐고, 필요시 식물성 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

Q8. 커피를 너무 좋아하는데, 꼭 끊어야 하나요?

 

A8. 하루 3잔 이상의 과도한 커피 섭취는 칼슘 흡수를 방해할 수 있지만, 하루 1~2잔 정도는 괜찮다는 것이 일반적인 의견입니다. 커피를 마실 때 우유를 넣어 라떼로 마시거나, 식사 직후보다는 1~2시간 간격을 두고 마시는 것이 칼슘 흡수에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

Q9. 등푸른생선이 비타민 D가 많다고 하는데, 매일 먹어야 하나요?

 

A9. 매일 먹기보다는 일주일에 2~3회 정도 챙겨 드시는 것을 권장합니다. 등푸른생선은 비타민 D뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부하여 건강에 매우 좋습니다. 하지만 음식만으로 비타민 D 권장량을 모두 채우기는 어려우므로, 햇볕 쬐기와 영양제 섭취를 병행하는 것이 가장 현실적입니다.

 

Q10. 운동은 아침, 저녁 중 언제가 더 효과적인가요?

 

A10. 뼈 건강에 미치는 효과 면에서 아침과 저녁 운동의 차이는 크지 않습니다. 가장 중요한 것은 '꾸준히 할 수 있는 시간'을 정하는 것입니다. 다만, 비타민 D 합성을 고려한다면 오전 10시에서 오후 3시 사이에 야외에서 걷는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있습니다.

 

Q11. 근력 운동을 하면 몸이 울퉁불퉁해질까 봐 걱정돼요.

 

A11. 여성이 일반적인 수준의 근력 운동으로 보디빌더처럼 근육질이 되는 것은 거의 불가능합니다. 오히려 적절한 근력 운동은 몸의 라인을 탄력 있고 매끈하게 만들어주며, 기초대사량을 높여 체중 관리에도 도움이 됩니다. 건강하고 아름다운 몸을 위해 필수적인 운동입니다.

 

Q12. 시금치에 칼슘이 많다고 들었는데, 결석을 유발할 수 있다고요?

 

A12. 시금치에는 칼슘도 많지만, 칼슘 흡수를 방해하는 '수산(옥살산)' 성분도 많습니다. 수산은 몸속에서 칼슘과 결합하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 따라서 시금치는 반드시 끓는 물에 데쳐서 수산 성분을 제거한 후 섭취하는 것이 안전하고, 멸치나 우유 등 다른 칼슘 급원 식품과 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

Q13. 골밀도 검사는 얼마나 자주 받아야 하나요?

 

A13. 골감소증 진단을 받았다면 보통 1~2년에 한 번씩 추적 검사를 하여 골밀도의 변화를 확인하고 관리 효과를 평가하는 것이 일반적입니다. 이는 주치의의 판단에 따라 달라질 수 있습니다.

 

Q14. 다이어트를 하면서 골감소증을 관리할 수 있을까요?

 

A14. 네, 가능합니다. 다만, 굶거나 원푸드 다이어트 같은 극단적인 방법은 절대 피해야 합니다. 칼슘과 단백질 등 필수 영양소가 풍부한 건강한 식단을 유지하면서, 걷기나 근력 운동을 통해 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방식의 건강한 다이어트를 해야 합니다. 체중이 너무 적게 나가는 것도 골감소증의 위험 요인이므로, 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

Q15. 칼슘 영양제는 언제 먹는 것이 가장 좋은가요?

 

A15. 칼슘제는 위산이 분비될 때 흡수율이 높아지므로, 식사 직후에 드시는 것이 가장 좋습니다. 또한, 한 번에 고용량을 섭취하기보다 아침, 저녁 식후 등으로 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 철분제와는 서로 흡수를 방해하므로 최소 2시간 이상 간격을 두고 드시는 것이 좋습니다.

 

[면책 조항]

본 게시물은 골감소증 관리에 대한 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 이 내용은 의학적 진단이나 전문적인 처방을 대체할 수 없습니다. 개인의 건강 상태나 동반 질환에 따라 적합한 음식과 운동법이 달라질 수 있으므로, 관리 계획을 세우기 전 반드시 의사 또는 전문가와 상담하시기 바랍니다. 정보 활용에 대한 최종 책임은 사용자 본인에게 있습니다.